在新(xīn)冠肺炎疫情防控的特殊时期，我们迎来了第6届全民(mín)营养周和第31个“5.20”中國(guó)學(xué)生营养日。全民(mín)营养周的宣传主题為(wèi)“合理(lǐ)膳食，免疫基石”。中國(guó)學(xué)生营养日的主题為(wèi)：“合理(lǐ)膳食倡三减、良好习惯促三健”。

什么是合理(lǐ)膳食

　　合理(lǐ)膳食又(yòu)称“平衡膳食”或“健康膳食”，是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能(néng)量和各种营养素全面达到营养生理(lǐ)需要量，在各种营养素之间建立起一种生理(lǐ)上的平衡，同时保持能(néng)量摄入和运动消耗的平衡。平衡膳食是各國(guó)膳食指南的核心观点，也是合理(lǐ)膳食的核心。

　　营养摄入过多(duō)或过少都会对身體(tǐ)健康造成影响，合理(lǐ)营养是身體(tǐ)健康的基础，而平衡膳食强调日常饮食中食物(wù)种类和品种的丰富多(duō)样，能(néng)量和营养达到适宜水平，是实现合理(lǐ)营养的根本途径。实践证明，改善膳食结构，实现均衡饮食，适量运动量，实现能(néng)量摄入与消耗的动态平衡，能(néng)促进健康、增强體(tǐ)质，减少慢性病的发生风险。

　　《中國(guó)居民(mín)膳食指南（2016）》提出的六条核心推荐条目中前五条都与膳食平衡有(yǒu)关。这五条核心推荐条目是：食物(wù)多(duō)样、谷类為(wèi)主；吃动平衡，健康體(tǐ)重；多(duō)吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

為(wèi)什么要提倡“三减三键”

　　“三减”指“减盐、减油、减糖”，“三健”指“健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”。流行病學(xué)研究显示，人體(tǐ)長(cháng)期过量摄入盐、油、糖，是诱发高血压、糖尿病、高血脂等常见慢性病发生的重要直接因素，同时口腔问题、體(tǐ)重超重问题以及骨质退行性变问题已经成為(wèi)困扰人们健康的最常见问题。近年来的实践证明，“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”的健康生活方式是预防多(duō)种慢性病发生的有(yǒu)效措施。為(wèi)此，國(guó)家专门部署开展以“减盐、减油、减糖”以及“健康口腔、健康體(tǐ)重、健康骨骼”為(wèi)主要内容的“三减三键”专项行动，目的是通过深入持续的健康宣传，教育引导等认知干预和行為(wèi)干预方式，提高群众健康知识水平，改变其对健康生活方式的态度，使群众改变不健康的行為(wèi)，减少影响健康的危险因素，逐步提高身體(tǐ)健康素质。

　　合理(lǐ)膳食，首先从“三减”开始。由于長(cháng)期的饮食习惯已经固化，很(hěn)多(duō)人感觉减盐、减油、减糖非常困难，下面就教大家如何在生活中减盐、减油和减糖。

如何减盐

不同人群每天摄入盐量

健康成人≤5克

2-3岁幼儿≤2克

4-6岁幼儿≤3克

7-10岁儿童≤4克

65岁以上老年人≤5克

　　學(xué)习量化，逐渐递减

　　烹调食品时应少放盐，少放5％～10％并不会影响菜的口味儿。建议使用(yòng)定量盐勺控制放盐量。

　　减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物(wù)的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

　　使用(yòng)替代法

　　尝试用(yòng)辣椒、大蒜、醋和胡椒等為(wèi)食物(wù)提味，也可(kě)用(yòng)无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

　　出锅前再放盐

　　烹调方法多(duō)样化，优选原味蒸煮，巧用(yòng)多(duō)种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐。

　　小(xiǎo)心调味品

　　像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很(hěn)高。选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用(yòng)量，使用(yòng)混合调味包时只酒一点点，而不是将整包用(yòng)完。

　　小(xiǎo)心隐形盐

　　除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有(yǒu)一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有(yǒu)过多(duō)的不可(kě)见的盐，有(yǒu)些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

如何减油

　　使用(yòng)油壶，用(yòng)油有(yǒu)数

　　把全家每天应该食用(yòng)的烹调油倒入控油壶，炒菜用(yòng)油均从控油壶中取用(yòng)。坚持家庭定量用(yòng)油，控制总量。

　　烹饪方式多(duō)样

　　烹调食物(wù)时尽可(kě)能(néng)不用(yòng)烹调油或用(yòng)很(hěn)少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　不喝(hē)菜汤，拒绝吃油汤饭

　　由于一部分(fēn)炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝(hē)菜汤。油汤饭会将饭菜内多(duō)余的油脂吸附，造成油量的过多(duō)摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

　　少吃油炸食品

　　少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

如何减糖

　　减少食用(yòng)高糖类零食

　　為(wèi)达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很(hěn)多(duō)糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物(wù)的摄入频率。

　　不喝(hē)或少喝(hē)含糖饮料

　　果汁饮料、碳酸饮料中含很(hěn)多(duō)糖，每100ml含糖饮料中平均含有(yǒu)添加糖7g。日常生活中应该多(duō)喝(hē)白开水，不喝(hē)或少喝(hē)含糖饮料。

　　外出就餐巧点菜

　　餐馆里的很(hěn)多(duō)菜品均使用(yòng)了较多(duō)的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

　　婴幼儿食品无需添加糖

　　婴幼儿应以喝(hē)白开水為(wèi)主，如喝(hē)果汁，请喝(hē)鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人為(wèi)添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小(xiǎo)养成清淡饮食的习惯。