全民(mín)营养周

　　“民(mín)以食為(wèi)天”，关于吃，一直是大家比较关心，也喜欢津津乐道的一件事。5月的第三周（5月17-23日）是第六届全民(mín)营养周，今年的主题為(wèi)“合理(lǐ)膳食，免疫基石”。合理(lǐ)膳食，能(néng)提高免疫力，预防相关疾病的发生。

　　我们一直在讲，為(wèi)了防控新(xīn)冠肺炎疫情，既要增强营养，也要适宜适度，既要保证身體(tǐ)所需营养充足，又(yòu)不因摄入的营养过剩，导致身體(tǐ)超重或肥胖。要做到合理(lǐ)膳食、均衡营养，具體(tǐ)来说，应该怎样把握呢(ne)？

一日三餐的能(néng)量怎样分(fēn)配更合理(lǐ)

　　从既能(néng)保证身體(tǐ)机能(néng)运转，又(yòu)能(néng)维持一天活动所需来分(fēn)配，早、中、晚餐的能(néng)量应分(fēn)别占总能(néng)量的30%、40%、30%。早餐吃30%，是因為(wèi)身體(tǐ)刚刚睡醒，食欲不高，消化能(néng)力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作學(xué)习所需的能(néng)量。因此最好的早餐搭配应是淀粉类食物(wù)、优质蛋白质类食物(wù)、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都有(yǒu)。午饭可(kě)以适量多(duō)吃一些，因為(wèi)白天人们活动较多(duō)，能(néng)量消耗较大。肉类尽量安排在早餐或中餐吃。晚餐少吃一点则是因為(wèi)晚餐后人们活动相对较少，能(néng)量需求少，吃7-8分(fēn)饱既能(néng)保证身體(tǐ)所需，又(yòu)不至于因為(wèi)过饥或过饱影响睡眠。

　　当然，这是一日三餐的能(néng)量比例，而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子（2两左右），喝(hē)1碗红薯玉米粥（2两左右），上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭（3两左右），一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小(xiǎo)米粥、1份拌豆腐或黑木(mù)耳拌洋葱，就差不多(duō)能(néng)达到3:4:3的早中晚能(néng)量分(fēn)配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可(kě)根据所从事的职业、劳动强度和生活习惯适当做一些调整，如晚上要加班的人，晚餐可(kě)适当多(duō)吃一点。

　　当前，仍处在新(xīn)冠肺炎疫情防控阶段，复旦大學(xué)附属华山(shān)医院感染科(kē)主任张文(wén)宏说：充足的营养对病毒能(néng)够产生抗體(tǐ)，营养跟上了身體(tǐ)才能(néng)抗住。蛋白质、脂肪、糖是身體(tǐ)重要的营养物(wù)质。而这次对抗疫情，我们发现其中的蛋白质对于产生抗體(tǐ)是第一位的。因此，每天的食物(wù)种类尽可(kě)能(néng)的多(duō)一些，以满足营养多(duō)元化的需要，同时要注意增加在三餐中增加优质蛋白质食物(wù)如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的摄入。

增加优质蛋白质

成人一天的食物(wù)摄入量多(duō)少合适

　　以办公室白领為(wèi)例来计算，身體(tǐ)活动属于轻度水平，體(tǐ)重正常，身體(tǐ)质量指数在18.5～23.9之间。那一天应吃到的基本食物(wù)组合及份量如下：

　　其中，办公室男性的能(néng)量需求比女性要高一些，所以主食、蔬菜、水果、豆类以及鱼禽肉的需求量要大一点，但蛋类、奶类、坚果、油的摄入量是相等的，如果喜欢吃奶制品，可(kě)以多(duō)吃点，但要注意多(duō)摄入的能(néng)量要从其他(tā)食物(wù)的推荐量中扣除，相应少吃点主食或其他(tā)动物(wù)性食物(wù)。

食物(wù)份数这样更合适

怎样吃，才能(néng)算得上“合理(lǐ)膳食”

　　根据中國(guó)营养學(xué)会发布的《中國(guó)居民(mín)膳食指南》，称得上合理(lǐ)膳食，应该做到以下几点：

　　（1）食物(wù)尽量多(duō)样化，平均每天最好摄入12种以上食物(wù)，每周25种以上，不挑食、厌食，保证营养充足，满足人體(tǐ)需求。

　　（2）主食粗细搭配，保持适量的谷类食物(wù)摄入，每天最好吃谷薯类食物(wù)250～400克，全谷物(wù)和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

　　（3）餐餐有(yǒu)蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

　　（4）天天有(yǒu)水果，保证每天摄入200～350克水果，果汁等水果加工制品不能(néng)代替新(xīn)鲜水果；蔬菜和水果不能(néng)互相替代。

　　（5）每天一杯奶，保证每天摄入300克奶类，乳糖不耐受者也不要放弃。

　　（6）常吃豆制品、坚果勿过量，大豆和坚果类食品每天摄入量控制在25～35克。

　　（7）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物(wù)性食物(wù)。其中，畜禽肉类40～75克、鱼虾类40～75克、蛋类40～50克。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　（8）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。小(xiǎo)心食物(wù)中看不见的盐和油，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油控制在25~30克。

　　（9）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

　　（10）警惕食品中的反式脂肪酸，少吃使用(yòng)了氢化油脂的加工食品，成人每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。

　　（11）足量饮水，不要等口渴了才喝(hē)水，成人每天饮7～8杯水（1500～1700毫升），提倡饮用(yòng)白开水或茶水；不喝(hē)或少喝(hē)含糖饮料。

　　（12）饮酒适量。成人男性一天饮酒的酒精量不要超过25克，女性不要超过15克；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

保持膳食多(duō)样性